Category

Ciekawostki

Kawa, przez jednych czczona, przez innych demonizowana. Jak jest naprawdę?

By | Ciekawostki | No Comments

Od „zarania dziejów” picie kawy budziło skrajne emocje. Przez jednych uznawana była za zło konieczne, dla innych z kolei była niczym mityczna ambrozja – nektar bogów, substancja dająca siłę w znoszeniu trudów dnia codziennego. Jak jest na kawa prawdę? Czy warto ją demonizować? W tym wpisie skupię się przede wszystkim na trzech aspektach: wpływie kawy na ciśnienie tętnicze, na poziom glukozy i insuliny, a także na długość życia osób pijących kawę.

Kawa a nadciśnienie tętnicze

Zacznę od badania 1, którego wyniki zatrzęsły ostatnio moim żywieniowym światem, a które zostały opublikowane przez Uniwersytet w Nawarze. Celem tego badania było sprawdzenie, czy picie kawy zwykłej i bezkofeinowej ma wpływ na wzrost ciśnienia tętniczego, a dokładniej rozwój nadciśnienia u osób w średnim wieku, pochodzących z basenu Morza Śródziemnego.

W jaki sposób przeprowadzono to badanie?

Badaniem objęto 13 374 zdrowe osoby (nie cierpiące na nadciśnienie tętnicze – średni czas obserwacji to około 9 lat) z wyższym wykształceniem. Ilość spożywanej kawy, zarówno zwykłej, jak i bezkofeinowej, określono przy pomocy dzienniczków żywieniowych. Osoby te zgłaszały się regularnie, co 2 lata do lekarza, na kontrolny pomiar ciśnienia tętniczego. W ocenie wyników badania brana pod uwagę była płeć oraz przestrzeganie podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej.

Jakie były wyniki?

Tylko 1757 uczestników po 9 latach badań cierpiało na nadciśnienie tętnicze. Wnioski z tego badania są takie, że spożycie kawy zwykłej i bezkofeinowej nie podnosi ryzyka nadciśnienia tętniczego, ale co ciekawe wśród kobiet wyższe spożycie zwykłej kawy (2 filiżanki i więcej/dzień) wiązało się z niższym ryzykiem nadciśnienia i to o jakieś 26 % (!).

Kawa a cukrzyca

Istnieje wiele badań, które wskazują na to, iż picie kawy może korelować ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia insulinooporności (która często jest preludium do cukrzycy typu 2) i tolerancji glukozy. Jednym z nich jest badanie, które zostało wykonane na 954 ochotnikach 2. Część z tych osób miała normalną a część upośledzoną tolerancję glukozy. Osoby te były w wieku 40 – 69 lat i pochodziły z różnych grup etnicznych. W wywiadzie żywieniowym uczestnicy badania deklarowali regularnie spożycie kawy zwykłej i bezkofeinowej. Następnie zostały wykonane doustne testy obciążenia glukozą oraz był badany poziom insuliny we krwi. Wyszło, że konsumpcja kawy z kofeiną koreluje ze wzrostem wrażliwości na insulinę, natomiast im wyższe spożycie kawy kofeinowej tym niższa zawartość glukozy w teście obciążenia glukozą. Kawa bezkofeinowa za to miała dokładnie odwrotne wyniki.

Dwa badania ze Szwecji potwierdziły tą korelację. W pierwszym z nich naukowcy zebrali od ochotników wywiad żywieniowy i zmierzyli poziom insuliny w surowicy krwi u 1088 mężczyzn 3. Wyszła bezpośrednia korelacja, pomiędzy ilością wypijanej kawy na dzień a poziomem wrażliwości na insulinę. Znaczy to, że im więcej pili kawy, tym większy był poziom wrazliwości na insulinę. W drugim badaniu 4 wzięło udział 339 uczestników w wieku 35 – 56 lat. Dzienne spożycie kawy u tych osób, w ilości co najmniej 5 filiżanek na dzień ujawniło niższe ryzyko nietolerancji glukozy oraz wiązało się z wyższym poziomem wrażliwości na insulinę. Podobne badanie przeprowadzono w Japonii na grupie 1440 ochotników w przedziale wiekowym 18 – 69 lat 5. Badanie to dotyczyło osób ze wskaźnikiem BMI na poziomie 25 i wyższym (nadwaga i otyłość). W tym badaniu także wyższe spożycie kawy korelowało ze spadkiem insulinooporności.

Przeprowadzono także 2 metaanalizy (to taka wtórna analiza już istniejących kilku – kilkunastu badań i wyciągnięcie z niej ogólnych wniosków) wcześniejszych badań, na podstawie których można zaobserwować korelacje między piciem kawy a zachorowalnością na cukrzycę. Pierwsza z nich – została przeprowadzona na podstawie 6 badań z łączną liczbą 225 516 uczestników – pokazała odwrotną korelację pomiędzy poziomem spożycia kawy a zachorowalnością na cukrzycę. Znaczy to, że im więcej kawy pili uczestnicy, tym niższe było ryzyko wystąpienia cukrzycy. Dalsze badania, przeprowadzone przez Brazylijczyków na grupie 12 586 osób pokazały, że spożycie kawy na poziomie co najmniej 2 filiżanek na dzień zmniejsza ryzyko zachorowalności na cukrzycę nawet o ok 23 %6.

Do tej pory głównym analizowanym składnikiem odżywczym w kawie była kofeina, jednak naukowcy sprawdzali także, czy inne substancje aktywne w kawie mają wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi. Jedno z badań, przeprowadzono na myszach, które podzielono na 3 grupy, w zależności od sposobu żywienia:

  • myszy na tzw. normodiecie,

  • myszy na diecie wysokotłuszczowej,

  • myszy na diecie wysokotłuszczowej, ze spożyciem zielonej kawy bezkofeinowej o różnych stężeniach.

Jednej z grup myszy podano substancję zawartą w zielonej kawie – kwas kaweilochinowy. Co zaobserwowano? Myszy będące na diecie wysokotłuszczowej i spożywające duże dawki ekstraktu z zielonej kawy oraz kwas kaweilochinowy znacząco zwiększyły poziom wrażliwości na insulinę.

Zbadano także zawarty w kawie kwas chlorogenowy. Myszy które były na diecie wysokotłuszczowej przez 1,5 miesiąca i otrzymywały jednocześnie dawkę 100 mg/kg masy ciała kwasu chlorogenowego, poprawiły wrażliwość na insulinę o 60 % i utrzymywały zmniejszone stężenie glukozy 7. Ciekawe jednak, że wyższa dawka kwasu chlorogenowego (1 g/ kg masy ciała) u myszy na diecie wysokotłuszczowej, podawana przez 3 miesiące, promowała insulinooporność i zwiększone stężenie glukozy w teście obciążenia glukozą 8. Wyniki badań przeprowadzonych na myszach mogą sugerować, że podobne zjawisko zachodzi w ludzkim organizmie.

Kawa a długowieczność

Przeglądając internety dotarłam do bardzo ciekawego badania, które z kolei pokazuje, że umiarkowane spożycie kawy, określane jako 3 – 5 filiżanek na dzień wpływa na zmniejszenie śmiertelności u ludzi. Zależność na nie jest niestety liniowa. Gdy zestawimy ze sobą 3 grupy ludzi: osoby nie pijące kawy, osoby pijące od 3 do 5 filiżanek kawy na dzień oraz osoby pijące powyżej 5 filiżanek dziennie. Grupa spożywająca od 3 do 5 filiżanek kawy na dzień cieszy się najlepszą przeżywalnością, natomiast przy spożyciu powyżej 5 filiżanek – zależność ta znika. Najprawdopodobniej jest to związane z właściwościami kawy, obniżającymi stan zapalny oraz z poprawą wrażliwości na insulinę 9, o której wspomniałam wcześniej.

A więc cieszcie się poranną kawą, bo nie taki „diabeł” straszny, jakim go malują!

Źródła:

2   Loopstra-Masters RC, Liese AD, Haffner SM, Wagenknecht LE, Hanley AJ. Associations between the intake of caffeinated and decaffeinated coffee and measures of insulin sensitivity and beta cell function. Diabetologia. 2011;54:320–28. https://doi.org/10.1007/s00125-010- 1957-8

3   Arnlov J, Vessby B, Riserus U. Coffee consumption and insulin sensitivity. J Am Med Assoc. 2004;291:1199–201. https://doi.org/10.1001/ jama.291.10.1199-b

4   Agardh EE, Carlsson S, Ahlbom A, Efendic S, Grill V, Hammar N, Hilding A, Ostenson CG. Coffee consumption, type 2 diabetes and impaired glucose tolerance in Swedish men and women. J Intern Med. 2004;255:645–52. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2004.01331.x

5   Pham NM, Nanri A, Kochi T, Kuwahara K, Tsuruoka H, Kurotani K, Akter S, Kabe I, Sato M, Hayabuchi H, et al. Coffee and green tea consumption is associated with insulin resistance in Japanese adults. Metabolism. 2014;63:400–8. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2013.11.008

6   Yarmolinsky J, Mueller NT, Duncan BB, Bisi Molina Mdel C, Goulart AC, Schmidt MI. Coffee consumption, newly diagnosed diabetes, and other alterations in glucose homeostasis: a cross-sectional analysis of the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil). PLoS ONE. 2015;10:e0126469. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0126469

7   Ma Y, Gao M, Liu D. Chlorogenic acid improves high fat diet-induced hepatic steatosis and insulin resistance in mice. Pharmaceutical Research. 2015;32:1200–9. https://doi.org/10.1007/s11095-014-1526-9

8   Mubarak A, Hodgson JM, Considine MJ, Croft KD, Matthews VB. Supplementation of a high-fat diet with chlorogenic acid is associated with insulin resistance and hepatic lipid accumulation in mice. J Agric Food Chem. 2013;61:4371–8. https://doi.org/10.1021/jf400920x

O chlebie i zakwasie słów kilka

By | Ciekawostki | No Comments

Od jakiegoś czasu piekę chleb na zakwasie. Zaczęło się od tego, że ten który kupowałam w różnych miejscach (wiem, nie zawsze tych polecanych, jako najlepsze piekarnie w Krakowie) kompletnie nie odpowiadał moim oczekiwaniom zarówno smakowym, jak i odżywczym! Albo sprzedawany w workach i pleśniejący po 3-4 dniach, albo w papierowych torebkach – ten za to zamieniał się w kamień po krótkim czasie, że nie wspomnę o wątpliwych walorach smakowych. Postanowiłam zakasać rękawy i wziąć sprawy w swoje ręce! Przystąpiłam do podejścia numer dwa. Tak, to jest drugie podejście. W pierwszym zabrakło mi determinacji. Udało mi się wyhodować zakwas żytni i nawet upiekłam na nim chleb, ale dalej jakoś nie miałam pomysłu, co z tym zakwasem robić. Chyba musiałam do tego dojrzeć 🙂 Podejście numer dwa było zdecydowanie bardziej zorganizowane, zakwas czynnie hoduję już od dwóch miesięcy, chleb piekę z niego co 3-4 dni i nawet mi to wychodzi. Dlatego postanowiłam o tym napisać.

Ten wpis nie będzie jednak na temat samego procesu pieczenia chleba, skupię się w nim raczej na samych zaletach chleba na zakwasie.

Co to jest ten zakwas chlebowy?

Zakwas chlebowy, to swoistego rodzaju kiszonka, tyle że zamiast warzyw kisi się mąkę zmieszaną z wodą. Mąka stanowi idealną pożywkę do rozwoju mikroorganizmów, takich jak bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus) czy dzikie drożdże. Są to zazwyczaj podobne mikroorganizmy, jak te, które prowadzą fermentację w produktach mlecznych czy kiszonych ogórkach. Skąd biorą się mikroorganizmy w zakwasie? Z powietrza! Dlatego ważne jest, by tworzący się zakwas miał do niego stały dostęp. Co ciekawe, flora bakteryjna zmienia się w zależności od otoczenia czy pory roku! Każdy z nas będzie miał swój unikalny zakwas, ponieważ każdy z nas posiada swoją unikalną florę bakteryjną.

Jak powstaje zakwas?

Mikroorganizmy, gdy stworzymy im idealne warunki do rozwoju (będą mieć w miarę ciepło, dostęp do pożywki i powietrza), będą się mnożyć „żywiąc się ” skrobią zawartą w mące oraz kwasem fitynowym (jego zawartość w chlebie na zakwasie spada o jakieś 90 %, dla porównania w chlebie białym pieczonym na drożdżach spożywczych, zawartość kwasu fitynowego spada jedynie nieznacznie), a kwas fitynowy, mimo tego, iż ma pewne zalety, wiąże pierwiastki takie jak żelazo, wapń, cynk, miedź kobalt czy mangan, tworząc z nimi nieprzyswajalne sole. Mikroflora rozkłada te sole zwiększając przez to biodostępność wymienionych makro i mikroelementów. Dlaczego jest to dla nas ważne? Przede wszystkim dlatego, że pieczywo często stanowi podstawę diety przeciętnego Kowalskiego, a dzięki obecności zakwasu, pieczywo będzie także dobrym źródłem wapnia czy żelaza. Jeszcze większe znaczenie ma to w przypadku osób na diecie wegańskiej, które są narażone na niedobory żelaza, ze względu na brak spożycia mięsa, które jest głównym źródłem tego pierwiastka.

Zalety zakwasu chlebowego

Potencjał antyoksydacyjny

Jedną z zalet chleba na zakwasie jest fakt, iż posiada on duży potencjał antyoksydacyjny (działa jak antyutleniacz), gdyż podczas fermentacji zboża bakterie mlekowe wytwarzają związki zwane peptydami, które są w stanie usuwać wolne rodniki, dzięki temu ich zawartość w chlebie na zakwasie jest około 10 razy mniejsza niż w chlebie bez zakwasu. Dzięki procesom fermentacyjnym, dostępność folianów (szczególnie ważnych dla kobiet przygotowujących się do zajścia w ciążę) jest także zdecydowanie większa. Chleb na zakwasie zawiera także związki, które wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Związki te to tzw. beta – glukany. Ich zawartość w chlebie tzw. „zwykłym” spada podczas procesów produkcyjnych. Chleb na zakwasie zachowuje te związki w niezmienionej ilości.

Co dzieje się z glutenem?

W dzisiejszych czasach glutenu nie trzeba już chyba nikomu przedstawiać, ze względu na panującą modę na dietę bezglutenową, często stosowaną bezzasadnie (co może skutkować szeregiem niedoborów pokarmowych – między innymi witamin z grupy B) 1 . W świetle znanych faktów gluten szkodzi jedynie nielicznym osobom, cierpiącym na celiakię, alergię na gluten czy nieceliakalną nietolernację glutenu, ale wracając do rzeczy – bakterie mlekowe w pewnym stopniu mają zdolność do trawienia glutenu, a dokładniej gliandyny, będącej największym problemem dla osób chorujących na celiakię 2, 3, co sprawia, że jest lepiej tolerowany przez chorych. Jednak ten temat jest jeszcze w sferze badań.

Indeks glikemiczny

Chleb na zakwasie w porównaniu z chlebem „zwykłym” pełnoziarnistym, ma niższy indeks glikemiczny. Wywołuje również większe uczucie sytości, niż chleb „zwykły”, co jest spowodowane obecnością kwasu mlekowego, który opóźnia opróżnianie żołądka 4 i obniża zawartość greliny – hormonu głodu.

Warto zatem spożywać chleb na zakwasie, można go oczywiście kupić, ale dobrze jest też upiec samemu, chociażby po to, by przekonać się, że jest to proste i by mieć rozeznanie, jak smakuje taki domowy chleb. Zakwas, można także wykorzystać do ugotowania pysznego żuru. Mój przyczynił się m. in. do kiszenia barszczu wigilijnego 🙂

Źródła:

1. http://www.phie.pl/pdf/phe-2016/phe-2016-3-183.pdf

2. Di Cagno R, De Angelis M, Auricchio S, i in. Sourdough Bread Made from Wheat and Nontoxic Flours and Started with Selected Lactobacilli Is Tolerated in Celiac Sprue Patients. Appl Environ Microbiol. 2004;70(2):1088–1096.

3. Greco L, Gobbetti M, Auricchio R, i in. Safety for Patients With Celiac Disease of Baked Goods Made of Wheat Flour Hydrolyzed During Food Processing. Clin Gastroenterol Hepatol. 2011;9(1):24–29.

4. Liljeberg HG, Björck IM. Delayed gastric emptying rate as a potential mechanism for lowered glycemia after eating sourdough bread: studies in humans and rats using test products with added organic acids or an organic salt. Am J Clin Nutr. 1996;64(6):886–893.